Die Sakuma-Methode, entwickelt vom japanischen Trainer Kenichi Sakuma, sorgt derzeit für Aufsehen. Das Versprechen: Mit lediglich fünf Minuten täglichem Aufwand sollen Rumpf, Gesäß und Bauch in Form gebracht werden. Das Konzept verzichtet dabei komplett auf Sportgeräte und setzt stattdessen auf Haltung und Körperspannung.
Die Attraktivität ist offensichtlich: Minimaler Zeitaufwand bei maximaler Effizienz. Doch wer hier den „Weg zum Sixpack ohne Anstrengung“ vermutet, sollte einen Blick auf die Fakten werfen. Zwar können die Übungen die Muskulatur aktivieren und die Körpermitte zeitweise fester erscheinen lassen, doch gezieltes Fettabbau-Training an einer spezifischen Stelle gibt es physiologisch nicht.
Die Realität: Bauchfett und Genetik
Der menschliche Körper entscheidet selbst, wo er Fettreserven abbaut – eine punktuelle Beeinflussung ist unmöglich. Wer abnimmt, tut dies am gesamten Körper, wobei die Reihenfolge genetisch bedingt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterstreicht diesen Zusammenhang deutlich: Entscheidend für das Gewicht ist die Energiebilanz.
Ob und wann Muskelkonturen wie ein Sixpack sichtbar werden, hängt nicht nur vom Training ab, sondern maßgeblich vom Körperfettanteil. Faktoren wie Genetik, hormonelle Lage, Alter und Geschlecht spielen eine entscheidende Rolle. Wer trotz regelmäßigen Trainings keine sichtbaren Veränderungen am Bauch sieht, scheitert nicht an der Methode, sondern stößt an die natürlichen Grenzen seiner individuellen Fettverteilung.
Die Sakuma-Methode: Das können die Übungen leisten
Dennoch ist das 5-Minuten-Programm keineswegs nutzlos. Korrekt ausgeführt, verbessert es die Körperhaltung und aktiviert die tief liegende Rumpfmuskulatur. Für den Alltag sind diese Übungen ein sinnvoller Baustein:
- Bauchspannung im Stand: Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen. 10 bis 15 Sekunden halten, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren.
- Seitliche Rumpfaktivierung: Den Oberkörper langsam zur Seite neigen, ohne den Rumpf zu verdrehen. Dies stabilisiert die seitliche Bauchwand.
- Beinheben im Stand: Kontrolliertes Anheben der Knie schult das Gleichgewicht und fordert die Bauchmuskeln.
- Vierfüßler-Arm-Bein-Streckung: Die diagonale Streckung kräftigt gleichzeitig Rücken, Bauch und Gesäß.
Wichtig: Die Übungen müssen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Bei gesundheitlichen Vorbelastungen an Wirbelsäule oder Beckenboden ist im Vorfeld ärztlicher Rat einzuholen.
Nachhaltigkeit statt Kurzzeit-Fix
Für eine langfristige Gewichtsregulation oder eine signifikante Formung des Körpers reicht die Sakuma-Methode als alleinige Maßnahme nicht aus. Die DGE empfiehlt für ein gesundes Körpergewicht eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und moderater Bewegung von 30 bis 60 Minuten täglich.
Zudem ist eine leichte Fettschicht am Bauch biologisch normal. Erst ab einem Taillenumfang von über 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern stufen Experten das Bauchfett als gesundheitlich risikoreich ein. Fazit: Die 5-Minuten-Methode ist ein guter Startpunkt für mehr Körperbewusstsein, ersetzt aber weder die Ernährungsumstellung noch ein fundiertes Sportprogramm.
