Nach der Landung fühlt sich der Kopf wie in Watte an, der Magen verlangt um drei Uhr nachts nach Frühstück und an Schlaf ist im Hotelbett nicht zu denken. Die Ursache für dieses Chaos ist unsere innere Uhr, die stur im Rhythmus der Heimat weiterläuft, während wir uns bereits am anderen Ende der Welt befinden. Dr. Gerd Wirtz, Neurophysiologe und Experte für digitale Gesundheit, erklärt, warum dieser biologische Konflikt entsteht.
Warum die innere Uhr so stur ist
Jeder Mensch verfügt über einen biologischen Rhythmus, der Wach- und Ruhephasen steuert. Das primäre Signal für diese Steuerung ist Tageslicht. Bei einer Reise über mehrere Zeitzonen hinweg gerät dieser Taktgeber in eine Diskrepanz zur Umgebung. Der Körper passt sich nur langsam an – meist nur etwa eine Stunde pro Tag. Ein Flug über sechs Zeitzonen benötigt daher mehrere Tage, um das System vollständig zu synchronisieren.
Besonders Reisen in östlicher Richtung sind anstrengend, da der Tag künstlich verkürzt wird. Westwärts gerichtete Reisen empfindet der Körper als weniger belastend, da sich der Tag verlängert. Der Flug nach Asien ist daher häufig der anstrengendere Teil der Reise, während die Rückkehr nach Europa oft schneller verdaut wird.
Jetlag: Mehr als nur ein Müdigkeitsgefühl
Jetlag beschränkt sich nicht nur auf Schlaflosigkeit. Eine aktuelle Übersichtsarbeit im Fachjournal Sports Medicine, an der auch Forscher des Unternehmens WHOOP mitwirkten, verdeutlicht die weitreichenden Folgen:
- Schlaf und Biorhythmus: Fragmentierter Schlaf mindert die Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit.
- Immunsystem: Der Reisestress schwächt die Abwehrkräfte und erhöht die Anfälligkeit für Infekte.
- Verdauung: Das Darmmikrobiom gerät aus dem Takt, was häufig zu Blähungen oder Verstopfungen führt.
- Kognitive Leistung: Die Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit sinken, was wichtige Termine oder körperliche Aktivitäten direkt nach der Landung problematisch macht.
Die Vorbereitung beginnt zu Hause
Wer seine Schlaf- und Essenszeiten bereits vor dem Abflug in Richtung der Zielzeitzone anpasst, mindert die Auswirkungen des Jetlags. Bei Flügen nach Osten empfiehlt es sich, die Zubettgehzeit täglich um 30 bis 60 Minuten vorzuverlegen; bei Reisen nach Westen ist das Gegenteil sinnvoll.
Ein gut gefülltes Schlafkonto ist essenziell. In den fünf Tagen vor Reiseantritt sollten idealerweise acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht angestrebt werden. Übermüdung in Kombination mit einer Zeitverschiebung führt unweigerlich zu einem stärkeren Leistungseinbruch.
Strategien während des Fluges
Stellen Sie Ihre Uhr direkt nach dem Boarding auf die lokale Zeit am Zielort um und richten Sie Licht, Mahlzeiten und Ruhephasen konsequent danach aus. Helles Licht unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und hält Sie wach.
Vermeiden Sie Alkohol an Bord: Er fördert zwar das Einschlafen, zerstört jedoch die Qualität des Tiefschlafs und dehydriert den Körper. Greifen Sie stattdessen zu Wasser oder elektrolythaltigen Getränken. Falls Sie tagsüber am Ziel ankommen, kann ein kurzes Nickerchen von maximal 30 Minuten helfen, ohne den Nachtschlaf zu gefährden.
Tageslicht als wichtigster Verbündeter
Nach der Ankunft ist gezieltes Tageslicht der effektivste Taktgeber. Nach Ostflügen hilft helles Licht am Vormittag, nach Westflügen ist das Licht am späten Nachmittag vorteilhafter.
Bewegung an der frischen Luft verstärkt die Wachsignale des Körpers. Wer eine Smartwatch nutzt, kann die Anpassung des eigenen Organismus über die ersten 48 bis 72 Stunden durch Parameter wie den Ruhepuls oder die Herzfrequenzvariabilität beobachten. Jetlag lässt sich nicht eliminieren, aber mit der richtigen Strategie deutlich abmildern.
